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たっぷり食べたい本当に良い夏野菜ベスト5【林修の今でしょ!講座】

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2017年5月16日放送の林修の今でしょ!講座で紹介された「東大ママドクターが徹底解説!医師100人が選んだ本当に良い夏野菜ベスト5

 

東大ママドクターが徹底解説!医師100人が選んだ本当に良い夏野菜ベスト5

 

5月から旬をむかえる栄養たっぷり美味しい夏野菜ですが、主婦と医師が選ぶ「体に良いと思う野菜」には少しズレがあります。

今回は、医師100人が選んだ本当に良い夏野菜。

教えてくれるのは、2児の母でもある東大ママドクター
東京大学医学部付属病院小児科医 伊藤明子先生

伊藤先生は結婚後に2人の子どもを産んで、その後に医師免許を取得し、東京大学附属病院の医者になったというから凄すぎです。

現代は飽食の時代と言われていますが、カロリーの数は増えているけれど、実質的に役に立っている栄養素は少なく、中身としては実は栄養失調の傾向が。

 

だからこそ!

これから旬をむかえる医師100人が選んだ栄養たっぷりの夏野菜を食べてほしい!との事。

夏野菜の魅力

  • 色にも栄養素がたっぷり
  • 暑い気温に耐えうる栄養素

がん、動脈硬化、肌荒れ、夏かぜ、骨粗しょう症・・・最新研究で判明した夏野菜の凄さを東大ママドクターが徹底解説してくれました。

 

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夏野菜には抗酸化作用がたっぷりで、アンチエイジング的にも栄養素を最大限に引き出して食べたい野菜ばかり。積極的に食べていきたいですね。

 

「夏に食べたい野菜ベスト5」の栄養素&美味しさを最大限引き出す調理法を紹介していきます。

 

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5位 赤パプリカ シミ・シワ対策に!

5月~7月が旬

 

赤パプリカ

 

医学的にも生化学的にもイチオシの野菜、赤パプリカ!

赤パプリカの医学的にスゴイところ!

 

赤パプリカのビタミンCが遺伝子のコピーミスを防いでくれる!

パプリカにはいろんな色がありますがどんな違いがあるのか?

パプリカの色には10種類あり、収穫の時期から緑⇒薄緑⇒黄色⇒オレンジ⇒赤というように成長していくもので、赤パプリカの栄養がダントツ多いんだそう。

強烈なビタミンCで夏の日焼け、肌荒れを撃退。

 

パプリカのビタミンCの含有量がすごい!

パプリカ1個=トマト約15個=みかん約7個

 

ビタミンCは肌に良いというのは良く聞きますが、それだけではもう古い!!
驚きの最新研究があるんです。

私たちの細胞の中では、遺伝子の正常なコピーによって今日の自分、明日の自分と新陳代謝が行われています。

遺伝子のコピーミスがひとつずつ起こると加齢や病気に繋がっていくといわれています。

 

でもビタミンCが体内にたっぷりあると、コピーミスを最小限にしてくれて、細胞の加齢を防いでアンチエイジングしてくれるそうです。

だから、ビタミンCをたっぷりとって、明日の自分・5年後の自分が健康であるための体を作ることが大事。

 

しかも、この遺伝子は次の世代にも受け継がれてしまうので、しっかりと野菜から栄養を摂ることが大切との事。

ビタミンCの新機能

  • 遺伝子のコピーミスを防ぐ
  • 良い遺伝子を子孫に残す

赤パプリカの栄養を最大限に引き出す調理法

 

Q:赤パプリカの栄養をを最大限に引き出す調理法は?

A:さっと湯通しする
B:柔らかくなるまで煮る

正解はB:柔らかくなるまで煮る

 

加熱した時のお湯の処理の仕方がポイント。湯通しすると水に溶けるビタミンCが流れ出てしまってもったいない。

柔らかく煮ることで水に溶けたビタミンCは煮汁にとどまり、柔らかく食べられ、さらに甘味も引き出せるという効果があります。

 

Q:赤パプリカの栄養素を最大限に引き出す調理法は?

A:かつおぶしをかける
B:粉チーズをかける

正解はA:かつおぶしをかける

あえて言うなら「かつおぶし」がおすすめだそう。

かつおぶしを上からのせるだけではなくてかつおぶしに煮汁をしみ込ませながら食べるとよりビタミンCを多くとることができるから。

かつおぶしそのものにも貴重なたんぱく質がとれるので一石二鳥で栄養がたっぷり摂れます。

 

赤パプリカの美人煮びたし

切り方によって味が違います。
赤パプリカは縦に切ると甘味アップ!

ピーマンの細胞はたてに並んでいるので横切りにしてしまうと断面から苦み成分が出てしまいます。縦切りだと細胞に傷がつきにくく、苦みを感じずに食べることができるんだとか。

 

面倒なダシ作りは、「かつおの粉(魚粉)」を使えば超簡単&栄養アップ!

かつおの粉(魚粉)とは
かつおを乾燥させて粉状にしたもの

魚を粉にしたものなのでたんぱく源にもなりますし、香り・栄養素がアップ。

 

ダシの作り方

魚粉・しょうゆ・みりん・水を入れる
ふたをして15分弱火で煮るだけ

 

パプリカ

  • たて切りで甘味アップ
  • かつおぶしと一緒に煮汁も残さずに!

 

4位 ミニトマト 夏かぜ予防に!

5月~6月が旬

 

ミニトマト

 

お弁当の色合いに使われることが多いですが、それはすごくもったいないこと。

ミニトマトはとっても栄養価が高い野菜。医学的、生化学的にも理由があります。

 

ミニトマトの医学的にスゴイところ!

 

トマトの3倍のリコピン!抗酸化作用で夏かぜを予防!

 

トマトよりミニトマトの方が栄養価が高いんだそう。だから夏かぜの予防にもばっちり。

どうして、普通のトマトよりもミニトマトの方が栄養価が高いのかというと、ミニトマトの方が皮の表面積が多いから。

 

皮の部分にリコピンやいろいろな栄養素が入っていることが強みなミニトマト。

リコピンは、体がサビる酸化を防ぐ、抗酸化力が高いといわれています。

 

最新研究で判明 リコピンの抗酸化作用ががんを抑える作用がある

 

ミニトマトは皮が多い分食物繊維が多く含まれています。

今までは食物繊維が多い=便秘に良いというのが定番でした。

 

今では研究が進んで、食物繊維はただ便秘にいいだけではなく、食物繊維そのものが免疫力を上げるという力を持っていることがわかったそうです。

 

ミニトマトの栄養を最大限引き出す調理法

 

Q:ミニトマトの栄養素を最大限に引き出す調理法は?

A:刻んで食べる
B:そのままだべる

正解は、Aの刻んで食べる。

ミニトマトの皮は少し厚いので、それを切ることによって栄養素が吸収されやすくなるとの事。

トマトを切り刻むと細胞壁が破壊され、栄養素が外ににじみ出てくるのでより栄養素を吸収しやすい形で食べることができるというワケ。

皮が厚いからといって皮を取るのではなく、皮の部分にリコピンなどの栄養素があるので、切っても栄養素は壊れないので、切って食べやすくしてよく噛んですぐ食べるのがおすすめだそう。

 

Q:ミニトマトの栄養素を最大限に引き出す調味料は?

A:塩
B:オリーブオイル

正解はBのオリーブオイル。

 

リコピンは油に溶けて、油と一緒になることでより栄養素が吸収されます。

調理の段階で刻んでさらにオリーブオイルであえると、栄養素がコーティングされるので酸化せずに栄養がしっかりと摂れます。

リコピンは小腸で吸収されるのですが、吸収されやすくするためにオリーブオイルは必須

オリーブオイルと調理することで、ミセル化されます。ミセル化とは油でコーティングすることで胃酸で溶けず、小腸まで守られ吸収されやすくすること。

 

トマトの甘味アップの保存法

トマトは冷蔵庫よりも常温保存が◎

常温保存の方が味がまろやかになって、追熟され、甘味・栄養価がアップ!

夏は2~3日。冬は7日程度がおすすめ

 

ミニトマト

  • 常温保存で甘味アップ
  • 刻んで油とあえる

 

3位 青じそ 食中毒対策に!

5月~8月が旬

 

青じそ

 

漢方に使われるほどの栄養価。香パワーで食中毒予防。

青じそは昔から漢方として使われているくらい栄養価が高く、香りで食中毒予防ができる優れもの。

 

青じその香り成分
ペリルアルデヒド⇒抗菌作用がある

 

傷みやすいものに添えてあるのは、昔の人の知恵。
今では分子レベルで香り成分が細菌の膜を破って、破壊することがわかっているそうです。

 

青じそは栄養素の宝庫

ビタミンAは今から100年以上前に発見されたビタミン。ビタミンAが目に良いという研究が発表され、非常に強い炎症を抑える作用があるといわれています。

 

青じその栄養を最大限に引き出す調理法

 

Q:青じその栄養素を最大限に引き出す調理法は?

A:刻んで生で食べる
B:丸ごと油で揚げる

正解は、Aの刻んで生で食べる

油で和えるのは良いのですが、油で揚げてしまうとどうしても180度以上の温度になってしまい、糖化を進めてしまう調理法のため生の方がおすすめだそう。

揚げるのではなく、刻むのが良い。

 

刻んで食べることのメリット

  • 一度に多くの量を食べることができる
  • 刻むとより香り成分が多く出る

青じそ

  • 細かく刻んで香りを出す
  • 生で食べたほうが◎

 

2位 えだまめ プロテインたっぷり!

6月~9月が旬

 

えだまめ

 

えだまめの医学的にスゴイところ!

 

野菜の中で豊富なたんぱく質で筋肉増強&夏バテ予防

 

えだまめは野菜界の中でたんぱく質が豊富

現代は、戦後と同じくらいのタンパク質の摂取量といわれていて、その原因は糖分と炭水化物のとりすぎのためと言われています。

食べたいものがすぐに手に入る飽食の時代なのに、深刻な栄養不足状態なんてす。
だからこそ食べたい枝豆。

疲労回復に良いビタミンB1が豊富。

ビタミンB1の含有量
えだまめ100g=にんにく約2.5個160g

 

枝豆は若い豆なので自分が成長するために必要な養分を蓄えているから栄養素がたっぷり含まれているんです。

 

枝豆の栄養を最大限引き出す調理法

 

えだまめの塩ゆでは定番ですが、栄養素が出てしまうもったいない調理法だったんです。

 

Q:えだまめの栄養素を最大限に引き出す調理法は?

A:炊き込みご飯にする
B:かき揚げにする

正解はAの炊き込みご飯にする

炊き込みご飯にすることで水に溶け出た栄養素を米が吸収されるという点と、ゆっくり加熱されるので酵素が働き、甘みが増す効果も。

 

Q:えだまめの栄養素を最大限に引き出す食材は?

A:鮭
B:チーズ

正解はAの鮭

鮭にはアスタキサンチンが豊富です。アスタキサンチンはビタミンCと比べて、抗酸化力が約6000倍!!

 

えだまめ

  • 米と一緒に炊くと◎
  • ビタミンDの多い鮭と一緒に食べる

 

1位 モロヘイヤ 驚異のカルシウム量

6月~9月が旬

 

モロヘイヤ

 

モロヘイヤの医学的にスゴイところ!

 

モロヘイヤのカルシウムが夏のだるさ・イライラを解消

 

モロヘイヤのカルシウムの含有量

モロヘイヤ100g=生めざし4尾(約140g)=しらす干し(約120g)

 

カルシウムのいろいろな働きのうちのひとつが精神安定。

イライラしない理由は、カルシウムが神経細胞に入ると精神を安定させる物質が出るからなんだとか。

 

モロヘイヤの栄養を最大限引き出す調理法

 

Q:モロヘイヤの栄養素を最大限に引き出す調理法は?

A:さっと茹でておひたし
B:細かく刻んでスープ

正解は、Bの細かく刻んでスープ

刻むことでネバネバ成分のムチンとペクチンがより出るので、腸内環境を整えて免疫力をアップさせてくれます。

 

モロヘイヤ

  • 細かく刻んでネバネバ成分を出す
  • スープにして煮汁と食べるのが◎

 

同じものを食べるのであれば、少し工夫することでより栄養あますことなく効率的にとれることがわかりました。

今回紹介された夏野菜、好きな野菜ばかりでよかった♥

 

栄養価の高い夏野菜を効率よく美味しく食べて、アンチエイジングに役立てていきたいですね。







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