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ポリフェノールで老化予防!たった3つのポイントとは?【主治医が見つかる診療所】

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ポリフェノールで老化予防!たった3つのポイントとは?

 

美容に欠かせない栄養素「ポリフェノール」

2017年7月10日に放送された主治医が見つかる診療所で、『ポリフェノールを美味しく摂って老化予防』というテーマが紹介されました。

 

今回は番組で紹介された、美味しく摂って老化予防も期待でき、いつまでも若々しくいるためのポリフェノールの上手な摂り方をまとめてみました。

すごく参考になって今スグできるものばかり!

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注目の栄養素ポリフェノールで血管や肌をいつまでも若々しくなりましょーっ

 

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ポリフェノールで老化予防の3つのポイントとは?

 

ポリフェノールを美味しく摂るにはどうしたらいいのか医学の観点から詳しく紹介されていました。

ポリフェノールで老化予防3つのポイント

  1. コーヒー1日2杯以上で肌のシミ予防
  2. ポリフェノールは4時間おきに摂るべし
  3. 最強ポリフェノール赤ワインは料理で摂る

どなたでも今からすぐに実践できる簡単な方法ばかりです。

 

1.コーヒー1日2杯以上で肌のシミ予防

 

コーヒーのポリフェノール

 

実はコーヒーは、飲み物の中でもとても多くのポリフェノールが含まれていて、これが肌に良い影響を与えてくれるといわれています。

ポリフェノール研究20年以上という専門家の方「健康栄養学 近藤和雄医学博士」に聞くと、ある実験でコーヒーを飲んでいた人の方がシミが少なかったというデータがあるといいます。

 

30代~60代の健康な女性131人の肌を調査。

コーヒーを普段から飲んでいる女性とあまり飲んでいない女性を比較したところ、コーヒーを飲んでいる女性の方がシミが少ない傾向があることが近藤博士の研究でわかったそうです。

さらにコーヒー毎日2杯以上飲んでいる人は、あまり飲まない人に比べて顔のシミが少ない傾向がわかったそうです。

 

2.ポリフェノールは4時間おきに摂るべし

 

ポリフェノールは体に長くとどまらないため、4時間おきに摂るいいとの事。

 

ポリフェノールは摂取した後、体の中には長くとどまる事ができません。

だいたい4~5時間で消えてしまうんだそう。

 

だから、毎食少しずつ摂っていくことがすごく大事になります。

ポリフェノールの多くは水に溶けやすいため体には吸収されやすいのですが、逆に体の中に長くとどまることはできません。およそ4時間後にはその多くが体の外に排出されるといいます。

 

つまり、一度にたくさん摂っても摂りだめができず、毎食ごとにコツコツ摂ることが大切なんです。

 

3.最強ポリフェノール赤ワインは料理で摂る

 

これはのちほど詳しく紹介していきます。

 

ポリフェノールとは?

 

ひとくちにいってもポリフェノールには様々な種類があります。

ポリフェノールはなんと、5000~8000種類があるといわれています。

ポリフェノールというのは植物が持ってる苦味、渋味、色こういった成分。

鮮やかな野菜とか果物の色もポリフェノール。

 

★代表的なポリフェノール

  • 大豆・・・イソフラボン
  • 緑茶・・・カテキン
  • ・・・タンニン
  • コーヒー・・・クロロゲン酸

など、それぞれ名前が違っています。

 

ポリフェノールは、人間の老化の原因のひとつと考えられている酸化という体がサビていく現象をを防ぐと考えられています。

 

元々はポリフェノールは植物が自分の身を守るための物質です。植物の中で特に濃いやつを人間は昔から薬に利用してきました。漢方薬はその代表です。

「良薬口に苦し」の何が苦いかというとポリフェノールの苦味だったんです。

 

ポリフェノールは植物が虫などに食べられないために蓄えている成分。

人間は昔から植物が自分の身を守る成分を利用して漢方薬などの薬を作ってきたんです。

 

植物にとっては自分の体をガードするものですが、人間がそれをうまく取り入れると動脈硬化を予防したり、お肌をきれいにしたりとプラスのいい効果があります。

 

ただ、体に入ったポリフェノールは水溶性のものが多く意外と早く出てしまうので、ただ摂ればいいというわけではなく、生活にどう摂り入れるか、つまり摂り方がすごく大事になってきます。

ポリフェノールは体の中に長くとどまらないのでこまめに効率よく摂ることが大切。

 

そこでポリフェノールが非常に多く含まれる野菜と飲み物を知るということが重要になります。

 

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ポリフェノールを多く含む野菜は?

 

ほうれん草

 

野菜のポリフェノール量ランキング(100gあたり)

1位 ほうれん草 105mg
2位 たまねぎ 65mg
3位 じゃがいも 45mg
4位 トマト 40mg
5位 人参・大根 15mg

※ポリフェノールの値は測定方法によって異なります。
※国民生活センター調べ
普段食べる機会の多い野菜及び果物10品目を測定

日本人がポリフェノールを最も多く摂っている野菜は2位の玉ねぎだそう。

 

野菜のポリフェノールで老化予防

ポイント1 レインボーを食べる

 

野菜7色。なるべく多い方がいいとの事。

毎食7色が難しい場合は、1日3食で7色の野菜を食べられるように心がけるといいそう。

 

ポイント2 苦味のある野菜を選ぶ

 

春菊、レタス、ごぼうなどのキク科の野菜にはポリフェノールがたくさん含まれています。それぞれに苦味をもっていてその苦味がポリフェノールなんです。

他にもロメインレタス、サラダ菜、サンチュ、アーティチョークなども。

 

そして野菜の中でポリフェノール含有量1位のほうれん草。

ほうれん草に含まれているポリフェノールの種類も豊富で現在16種類含まれていることが研究で確認されているんだそう。

 

ポリフェノールが多いほうれん草の選び方

 

茎の長さと葉っぱの比率を見ます。葉っぱの方のボリュームが大きいものを選びます。

葉っぱのボリュームが大きいということはじっくり育っているということの一つの目安。

 

紫外線と寒暖差のある環境でゆっくり育ったほうれん草は葉っぱが大きく厚くなるためポリフェノールの量も期待できるんだそう。

 

ポイント3 ほうれん草はゆで方に注意

 

ポリフェノールは水に溶けやすいので、ほうれん草の場合も注意が必要です。

ゆですぎは禁物!

 

★ほうれん草の茹で方

  1. まずは茎の硬い部分から時間差でゆで始めます。
  2. 葉の色が鮮やかになったらすぐに引き上げて冷水へ。
  3. そうすることでポリフェノールの損失を最小限にしかも美味しくゆであげるコツになります。
  4. ゆであがったら、切り分けて冷凍保存。

冷凍保存しておけば、色々な料理にちょい足しできるので便利。

冷凍しても一般的にポリフェノールは減らないのでこまめに少しずつ摂ることができます。

例えば、味噌汁や野菜炒め、お弁当などにちょい足し。

 

ポリフェノールの多い野菜を選んでも溶け出した部分を捨ててしまってはもったいない。

そこでポリフェノールを意識してとりたいときには汁ごと食べられる汁ごと食べられる煮物や鍋料理などがおすすめです。

 

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おすすめのポリフェノールドリンク

 

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おすすめは赤ワイン。1日2杯くらいまで。

紅茶もおすすめですが、カフェインが気になる方はルイボスティー。

ポリフェノールはいいことがたくさんありますが、まとめて摂っても体に蓄えられないのでちょくちょく摂ることが大切。

 

だからお茶、コーヒー、紅茶、ルイボスティーなど飲み物で摂るのは理にかなっているんです。

 

4時間程度で体からでていってしまうポリフェノール。

だからこそおすすめなのがこまめに飲み物で摂るということ。

 

ポリフェノールが多い飲み物は?

 

赤ワイン

 

飲み物のポリフェノール量ランキング(100ml当たり)

1位 赤ワイン 230ml
2位 抹茶 214ml
3位 コーヒー 200ml
4位 緑茶 115ml
5位 ココア 62ml

※ポリフェノール値は測定方法によって異なります。

 

赤ワインのポリフェノールで老化予防

 

 

赤ワインにはいろんなポリフェノールが入っていて、その中でもたくさん入っているのがタンニンと呼ばれるポリフェノールです。

タンニン非常に強い抗酸化活性(老化予防の力)を持っています。

だから老化の防止というような言い方はよくされますけども、いろんなところでいろんな病気を防いでくれます。

 

そんな素晴らしい老化予防の力を持つという赤ワイン。

 

ぜひ、知っておいてほしい赤ワインの選び方のポイント

 

赤ワインのポリフェノール量は、ぶどうのできた年によって違います。

いい年とよばれる年は赤ワインのポリフェノールも多い。

 

それ以外にも赤ワインのポリフェノールの強さを見るいい方法があります。

 

ポリフェノールの力というのは5年から10年くらいかけてだんだん上がってくるそうです。

だからそれくらいの年代のものを選ぶといいんだそう。

 

アルコールが苦手な人でも大丈夫!赤ワインのポリフェノールを簡単に摂る方法

 

アルコールが苦手な方でも赤ワインを諦めるのはもったいない。

そこでお酒を全く受け付けない人にも赤ワインのポリフェノールをうまく摂る方法があるんです。

 

赤ワインが飲めない人は料理に赤ワインを使って摂るという方法があります。

 

アルコール分は加熱をすると飛んでいってしまうので、アルコールが苦手な人でもポリフェノールを摂取することができるんです。

加熱してもポリフェノール自体はなくなる心配はなく、抗酸化活性(老化を予防する力)もあまり変化がないとの事。

 

残った赤ワインを混ぜた赤ワインのつめ

 

最終的にはグーッと煮詰めちゃうので別に高い赤ワインじゃなくても安いワインでも最後は同じようなエキス分になります。

だからそんな値段にこだわらなくていいし、本当の残り物で大丈夫。

シチュー、ハヤシライス、和食などにも合うそうです。

 

赤ワインのつめの作り方

  1. 赤ワインを煮詰めるだけ。
  2. 約1/5まで煮詰めたらポリフェノールが凝縮したつめが完成。

空き瓶などに入れて、冷蔵庫で保存すれば、1か月程度は使用できます。

 

赤ワインのつめを使用したポリフェノール料理2品

ブラック肉じゃが

いつもの肉じゃがの材料に赤ワインのつめを適量混ぜて軽く煮込むだけ。

普通の肉じゃがよりも黒くなりますが、ポリフェノールがたっぷり含まれている証。

 

レトルトハンバーグのデミグラスソース風

スーパーやコンビニで売っているレトルトハンバーグが本格的なハンバーグに早変わり。

レトルトハンバーグをフライパンに出し、赤ワインのつめと醤油を適量かけるだけ。

 

本来はお肉のソースっていうのはワインを最初から煮詰めて長時間かけて作るものですが、最初の煮つめ行程を先に赤ワインのつめを作る段階でやっちゃってるのでそれと同じような味付けができるというワケ。

ソースの色味がデミグラスソースのようになって味も美味しくなるんだそう。

 

赤ワインのつめがあれば、色々な料理に試せそうですね。

 

さいごに

 

ポリフェノールの老化予防の効果いかがでしたか?

 

もういちどポリフェノールのポイントをまとめておきます。

  1. ポリフェノールは4時間おきに
  2. ほうれん草を常備して補給
  3. 赤ワインを煮詰めて料理に

 

ポリフェノールを美味しくとって老化予防につなげ、いつまでも若々しく健康的にいたいですね。

 

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