そばの実は和のスーパーフード！栄養効果＆レシピ【あさイチ】

材料（２人分）

• そばの実　40g
• 水　200ml
• 塩　少々

• トマト（直径８cmくらいのもの）　2個
• 鶏ももひき肉　40g
• 塩　ひとつまみ
• パン粉　大さじ２
• 牛乳　大さじ１
• モッツァレラチーズ　50g
• オリーブ油　大さじ１

作り方

1. 鍋に、そばの実と水、塩（少々）を入れ、強火にかける。
2. 沸騰したら、弱火にし、１５分ほどゆでる。ゆでたそばの実は粗熱を取っておく。

※焦げないように、時々かきまぜる。水が少ないようであれば、足す。
※ゆであがりに水が残っているようであれば、ザルにあげ、水けをきる。

1. トマトは、底になる部分を１ミリ程度、水平に切る。
2. フタになる上の部分は、７ミリ程度のところを水平に切る。
3. （２）のトマトは、縁に沿って切り込みをいれたあと、スプーンで中身をくりぬく。
4. ボウルに鶏ひき肉、塩（ひとつまみ）を入れ、軽く混ぜる。
5. 牛乳に浸したパン粉、そばの実を順に加え、それぞれ混ぜる。（４）を２等分にし、手で丸く成形し、（３）のトマトにつめる。
6. フライパンを熱し、オリーブ油を入れ、（５）の肉の表面を強火で１分ほど、焼く。※フライパンで焼くことで、鶏肉とそばの実が香ばしく仕上がる。
7. （６）のトマトを、耐熱の器に盛り、厚さ７ミリほどに切ったモッツァレラチーズを乗せる。
8. （２）で切り取ったトマトのフタの部分を、耐熱容器の縁に立てかける。
9. オーブントースター（１０００ワット）で、１０分ほど焼く。
10. 焼き上がったら、トマトのフタの部分を、上にのせる。

材料（２人分）

★そばの実おこげ

• そばの実１００グラム
• 強力粉１５グラム
• 水２０グラム
• 揚げ油適量

• 豚もも肉（薄切り）１２０グラム
• 塩・こしょう各少々
• 紹興酒小さじ１
• 水溶きかたくり粉
  ※かたくり粉を同量の水で溶いたもの。小さじ２
• サラダ油小さじ１

• サラダ油大さじ２
• 新しょうが２０グラム
• トマト１コ
• 鶏ガラスープ３６０ミリリットル
• とうがん１００グラム
• 塩小さじ２分の１
• こしょう適量
• 紹興酒小さじ１
• 水溶きかたくり粉大さじ１強
• 米酢大さじ１と２分の１

仕上げ用

• サラダ油大さじ１

下ごしらえ

1. 新しょうがは、厚さ１ミリの薄切りにする。トマトは、湯むきし、８等分のくし型に切る。とうがんは、皮をむき、厚さ１ミリの薄切りにし、さっと塩ゆでする。
2. 豚もも肉は、食べやすい大きさに切り、塩・こしょう（各少々）、紹興酒（小さじ１）を入れて、手でもむ。
   さらに水溶きかたくり粉、サラダ油を順に加え、それぞれ手でもむ。

作り方

★おこげの作り方

1. そばの実に、強力粉、水を入れ、まぜる。
2. クッキングシートを２５センチ四方に切り、（１）の生地を厚さ５ミリほどにひろげる。さらに、上からクッキングシートをかぶせ、のし棒で均一に伸ばす。これを１０分ほど、置く。
3. （２）の生地の上にかぶせたクッキングシートをゆっくりとはがし、さらに３０分ほど乾かす。
4. （３）の生地を手で８センチほどの大きさに割る。
5. 揚げ油を１８０度に熱し、（４）の生地を入れ、２分ほど揚げる。

★夏野菜あんの作り方

1. 熱した中華鍋に、サラダ油（大さじ１）を入れ、いったん火をとめ、豚もも肉をひとつずつ並べる。弱火にかけ、豚もも肉が白っぽくなってきたら、鍋から取り出す。
2. （１）の中華鍋に、サラダ油（分量外・少々）を加え、新しょうがを香りがたつまで中火で炒める。
   トマトを加え、軽く炒めたあと、鶏ガラスープを入れ、強火にする。
3. 塩ゆでしたとうがん、塩（小さじ２分の１）、こしょう（適量）、紹興酒（小さじ１）を加え、弱火で１分ほど煮る。
4. （１）の豚もも肉を、（３）の中華鍋に戻し、強火にかける。
5. 水溶きかたくり粉を入れて、とろみをつける。火を止め、米酢を入れ、ひと混ぜする。

★仕上げ

1. 耐熱の器を温め、そばの実のおこげを入れ、熱したサラダ油（大さじ１）を入れる。
   ※サラダ油を入れることで、あんをかけたときにジューという音がする。
2. 夏野菜のあんをかける。

材料・2人分

• そばの実　１００グラム
• 水　３００ミリリットル

★そばつゆ（作りやすい分量）

• 水５００ミリリットル
• 酒・うす口しょうゆ各１００ミリリットル
• 削り節２５グラム

★とろろ

• 長芋１５０グラム
• 塩ひとつまみ

★薬味野菜

• きゅうり２分の１本
• たまねぎ４分の１コ
• トマト４０グラム
• 水３００ミリリットル
• 塩小さじ２
• 焼きのり・わさび各適量

作り方

★そばの実

1. そばの実は、水（分量外：５００ミリリットル）に、１時間つけ、ザルにあげる。
2. 鍋に（１）のそばの実と水（３００ミリリットル）を入れ、強火にかける。沸騰したら、弱火にして１５分間ゆでる。
   ※焦げないように、時々かきまぜる。水が少ないようであれば、足す。
3. （２）のそばの実はザルにあけ、表面のぬめりが取れるまで水で洗う。
   ※ぬめりを取ることで、そばの実のぷりっとした食感が際立つ。

★そばつゆ

1. 鍋に水（５００ミリリットル）、酒、削り節を入れ、強火にかける。
2. ひと煮立ちしたら、アクをすくい、うす口しょうゆを入れ、火を止める。
3. 熱いうちにペーパータオルを敷いたザルでこす。
   ※粗熱が取れたら、密閉容器にいれる。冷蔵庫で１週間程度保存できる。

★とろろ

1. 長芋は、皮をむき、すり鉢でする。
2. （１）の長芋に、塩（ひとつまみ）を加え、すりこぎでする。
   ※塩を加えることで、長芋の甘さを引き出す。

★薬味野菜

1. 水（３００ミリリットル）に塩（小さじ２）を入れ、塩水を作る。
2. たまねぎとトマトは、５ミリ角に切る。きゅうりは、種の部分を取り除き、５ミリ角に切る。
3. （２）のたまねぎときゅうりを（１）の塩水に入れ、ひと混ぜする。トマトを加え、さっと混ぜる。
   ※塩水で洗うことで、野菜の青臭さが抜ける。
4. （３）の野菜をザルにあけ、水けをきる。

★仕上げ

1. ゆでたそばの実と、とろろの半量を器に盛る。これを２つ作る。
2. そばつゆ、薬味野菜、焼きのり、わさびを器に盛り、それぞれ好みの分量を（１）にかける。